Как помочь себе и что делать при первых признаках панической атаки

Паническая атака (ПА) - это не сумасшествие и не инфаркт. Это ложная пожарная тревога вашего мозга. Система выживания, которая включилась без реальной угрозы. Но когда сердце колотится так, будто вы бежите марафон, а воздуха не хватает, эти слова не успокаивают.

Я работаю с паническими атаками как психотерапевт, психолог и как коуч, помогая вернуть вам контроль над жизнью.

Сейчас предлагаю вам шаги как оперативно справляться с панической атакой в моменте, а далее мы с вами поговорим о том, как важно работать с тем, что лежит глубже выученной пожарной тревоги вашего мозга, если вы хотите быть свободной от такой реакции вашего тела.

Сегодня разберем самый важный этап:

первые 30 секунд атаки. Ваши действия в этот момент либо остановят шторм, либо разгонят его до урагана. Когда приходит паническая атака, ваша первая ошибка начать с ней сражаться. Вы сжимаете кулаки, задерживаете дыхание, мысленно кричите: «Прекрати! Убери это!». Что дальше происходит в теле: Вы даете команду «бей или беги», и надпочечники выбрасывают новую порцию адреналина. Получается порочный круг: чем сильнее вы боретесь, тем сильнее атака.

Что делать:

Шаг 1. Скажите себе правду.

Не «Я умираю», а «У меня начался приступ паники. Это неприятно, но не опасно. Со мной такое уже было, и я выжил».

Шаг 2. Перестаньте убегать.

Встаньте на месте (если безопасно). Не выбегайте из комнаты, не хватайтесь за телефон, чтобы вызвать скорую (если нет реальных болей в груди). Ваша задача – в прямом смысле слова остаться в вашем теле, не покидать его.

Шаг 3. Маркируйте симптом. Мысленно называйте каждое ощущение без паники: «Учащенное сердцебиение - это адреналин». «Онемение пальцев - гипервентиляция». «Страх потерять сознание - это просто страх, обморок при ПА случается крайне редко».

Вы спросите меня почему это работает?

Префронтальная кора головного мозга, отвечающая за нашу логику (ориентир – наш лоб) не может активно работать одновременно с железой подкоркового слоя мозга - амигдалой, заложенным в нас природой центром страха. Амигдала располагается ориентировочно в районе наших височных долей. Включая логику, вы отключаете пожарную сирену.

Часть 2. Применяем оперативно «Техники здесь и сейчас»

Ваша задача переключить фокус внимания с внутренних ощущений на внешний мир. Какие есть топ-3 работающие техники (проверены в кабинете и в жизни)? Делюсь:

Техника №1. Заземление «5-4-3-2-1» Идеально, если вы в публичном месте или одни. Найдите вокруг себя:

5 предметов, которые вы видите (лампа, трещина на потолке, чья-то обувь).

4 тактильных ощущения, которые вы чувствуете (спинка стула под пальцами, холод стекла, шерсть свитера, пол под ногами).

3 звука, которые вы слышите (гул холодильника, ветер за окном, чей-то голос).

2 запаха, которые вы обоняете (кофе, пыль, снег — даже если кажется, что нет, найдите).

1 вкус (откусите шоколадку, выпейте воды или просто вспомните вкус лимона). После этого упражнения мозг переключается с внутреннего ужаса на обработку сенсорной информации. Атака сходит на нет за 60–90 секунд.

Техника №2. Квадратное дыхание (для тех, у кого перехватывает горло). Но сначала оперативно выдохните задержанный в вашей груди воздух и далее по инструкции: Вдох носом 4 секунды. Задержка 4 секунды. Выдох ртом (медленно, трубочкой) 4 секунды. Задержка после выдоха 4 секунды. Важно: Удлиняйте выдох. При панике вы перенасыщаете кровь кислородом (отсюда онемение рук). Короткий выдох и длинный вдох только ухудшают состояние. Квадрат выравнивает психо-эмоциональный баланс.

Техника №3. Лед на запястье

Звучит странно, но работает мгновенно. Если чувствуете приближение атаки, приложите что-то холодное к внутренней стороне запястья или к лицу (бутылка с ледяной водой, снег, металлическая ложка из морозилки, просто умывание ледяной водой). Нейробиология: Холод активирует блуждающий нерв (вагус), который посылает мозгу сигнал: «Спокойно, мы ныряем в холодную воду, экономь ресурсы, отключай панику».

Часть 3. «После атаки. Перехватите руль»

Паническая атака закончилась. После ПА в течение 10-15 минут выпейте стакан воды. Сделайте запись в своих заметках. Похвалите себя: «Я прошел через это».

Вы выдохнули напряжение. Тело дрожит, голова ватная. И вот здесь большинство делают роковую ошибку и начинают избегать. Я про ваше избегающее поведение. Что обычно делает человек: «О, это случилось в метро. Больше никогда не поеду в метро». Или «Это началось, когда я пил кофе - завязываю с кофеином». Лечь в кровать и никуда не выходить 3 дня. Ругать себя за слабость. Через месяц вы не выходите из дома. Зона комфорта сжимается до размеров кровати. Возникает социальная тревога и далее все по новому кругу. Важно для вас именно восстановление и это не отдых после боя. Это анализ и план на следующий раз. Итак, планируем (работа над ошибками).

Шаг 1. Запишите факты (без драмы).

Сразу после ПА (пока помните) откройте заметки в телефоне и ответьте на 3 вопроса: “Где? (важно конкретное место, где случилась паническая атака). Что предшествовало? (недосып, голод, стресс на работе, много кофеина, душное помещение). Как остановили? (какая техника помогла)”

Через 2 недели вы увидите паттерн. Оказывается, атаки приходят не «из ниоткуда», а после 3 бессонных ночей и ссоры с мужем. Убрав триггеры, вы уберете 80% атак.

Шаг 2. Экспозиция (идем напрямую в страх). «Чего вы боитесь больше всего?». Вы скажете, например: «Упасть в обморок в супермаркете». И вот здесь мы начинаем работать по снятию шаг за шагом всех симптомов до глубинного с тем, чтобы вернуть вам контроль над своим телом и психо-эмоциональным состоянием в вашей жизни. Вы идете. Вы не падаете в обморок. Мозг и тело получают новые данные. Бережно, мягко, постепенно. Это единственный способ расширить зону комфорта, а не сжимать её. Так, что вы начнете гордиться собой, что вы это сделали и наконец-то преодолели.

Когда техники не работают. Когда пора к психотерапевту?

Если вы перепробовали всё, но:

Атаки случаются 3-4 раза в неделю и дольше месяца. Вы перестали выходить из дома (агорафобия). Вам кажется, что вы «сходите с ума» или слышите голоса (это уже не ПА, а другой спектр)....значит, пора не просто читать статьи, а идти в терапию. Паническое расстройство лечится. Это не навсегда. Важно понимать, что вы не сломаны. Вы не слабый. Ваша нервная система просто научилась фальшивой тревоге, и теперь её нужно перенастроить. Запомните технику «5-4-3-2-1» — это ваш огнетушитель. Перестаньте бороться с атакой (борьба = топливо для неё). Начните вести дневник триггеров, чтобы предсказывать приступ. И самое важное: паническая атака не убивает. Она просто пугает. Страх не может вас разрушить. А вот избегающее поведение может лишить вас жизни. Выберите свою жизнь. При первых признаках ПА сделайте глубокий вдох и скажите себе: «Я видел(а) этот фильм. Я знаю, чем он кончается. Я в порядке». Если вам нужна личная консультация или вы хотите пройти структурированную программу по выходу из панического состояния, запишитесь на сессию в разделе “Контакты. Связаться со мной”.